50세 이후론 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 취미가 아니라 죽을 때까지 사람답게 살려면 목숨걸고 해야하는 생존수단이다. 운동도 너무 늙기 전에 시작해야된다. 늦어도 50대에는 시작해야 함. 70~80대 넘어 골밀도 많이 빠지고 근감소증 온 후에 운동 시작하면 운동빨도 안 먹는다. 다른 질병도 그렇지만 골다공증도 가벼운 충격에도 골절되기 전까진 증상이 없다. 골다공증 진행 > 골절(척추, 골반, 손목 등) > 골절로 인한 수술 > 수술후유증으로 몸은 급격히 약화 됨 > 수술 후에는 근력강화 노력을 해도 효과가 거의 없음 > 점차 노화를 넘어 노쇠단계로 들어감 > 일단 드러누우면 빠르게 근감소 되고, 건강상태는 급격히 악화되고...조만간 요단강 건넌다. 이 루트인 것 같다. 그러니 증상 없다고 방심하지 말고 50세 넘어서부턴 근 감소, 골밀도 감소를 막기위한 노력을 해야한다. 그럼 근감소증, 골밀도 감소를 막기 위해선 어떻게 해야 되나? 1) 병원에 가서 골밀도 검사를 받아본다. 2) 체성분 검사도 받아서 근육량도 측정. 3) 골밀도, 근육량 증강을 위해선 운동, 휴식, 영양 3대요소가 핵심이다. 1. 운동 : 근력운동, 유산소운동, 유연성운동, 균형성운동, 순발력(민첩성)운동 등이 있는데 1) 근력운동 : 나이들수록 가장 중요한 운동이다. 크게 맨몸운동과 기구운동이 있는데 맨몸운동은 내 몸무게를 버티는 운동이고, 기구운동은 중량물 드는 운동이다. 2) 유산소운동 : 숨차도록 움직이는 운동, 심폐기능에 부하를 주는 운동이다. 숨이 차야, 헐떡여야 효과가 있다. 숨쉬기운동이다. 빠르게 걷기, 천천히 달리기, 빠르게 달리기, 계단 오르내리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 등산, 에어로빅체조, 아쿠아로빅 등이 있다. 3) 유연성운동 : 나이 들수록 몸이 굳으니 관절의 가동범위를 넓혀주는 운동이다. 스트레칭, 필라테스, 요가, 맨손체조 등이 있다. 4) 균형성운동 : 나이 들수록 균형감각이 떨어져서 잘 넘어지는데 이건 근력부족, 유연성 부족과도 관련있다. 외발로 서기, 암벽등반, 체조, 발레 등이 도움이 된다. 5) 순발력운동 : 순간적으로 폭발적으로 힘을 내고 몸을 재빠르게 움직일 수 있는 운동인데 대부분의 구기종목, 격투기종목, 단거리 육상종목 등이 도움이 된다. 2. 휴식 : 근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 찢어지는데 이 상태로 운동을 지속하면 근육은 완전히 파열된다. 하지만, 적절한 휴식을 취해주면 찢어진 근섬유가 다시 붙으면서 더 강화되는데 이것이 근력운동의 원리다. 그러니 운동 후에는 반드시 쉬어줘야 하는데 여기에는 단지 운동을 쉬는 것 뿐 아니라 밤에 잘 자는 것도 있다. 특히, 22~02시에는 성장호르몬이 집중 분비되어 손상된 근육이나 뇌 안의 피로물질 등이 회복되니 이 시간엔 잘 자는 것이 중요하다. 근력운동은 격일 또는 3일에 한 번 하는 게 좋고, 아무리 멀어도 주 1회는 해야 근감소를 막을 수 있다. 3주 동안 근력운동을 안 하면 근육량은 운동 안 하던 때로 되돌아간다. 유산소운동은 가능하면 매일 하는 게 좋고, 하루 2회도 가능하다. 하지만, 본인의 몸상태를 봐가면서 적절히 조절한다. 의사들 말로는 중강도(천천히 달리기)로는 주 150분, 고강도(빠르게 달리기)로는 주 75분 이상 하라더라. 이 시간은 하루에 몰아서 해도 되고, 1주일간 나눠서 해도 된다. 3. 영양 : 잘 먹어야 근육량이 늘어난다. 특히, 단백질은 매일 체중 1kg 당 1g을 먹는 게 좋으니 70kg 체중이라면 단백질 70g을 매일 먹어야한다. 그렇다고 지나친 단백질 섭취는 간이나 콩팥건강을 해칠 수 있으니 여러 영양소를 골고루 먹어주는 게 중요하다. 근력운동은 하체운동, 허리운동, 상체운동을 다 해야된다. 운동 안 하던 사람은 근력운동 하면 온몸이 다 아프다. 그래도 최소 1년은 꾸준히 해야 몸이 적응된다. 왜 오직 사람만이 운동을 해야 근육이 생기는 걸까? 인간이 근육을 포기하고 얻은 사기적인 능력! | 생물 - https://youtube.com/watch?v=rakdpOQALLQ&si=YB6_Fth3fV1DYl34
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